В спокойном состоянии:

насколько отчетливо вы ощущаете симметричные стороны тела сейчас?

насколько целостным вы ощущаете свое тело сейчас?

***********************************************************************************

ПЛЕЧИ

Подъем - опускание плеч

Целью данного движения является наполнение всего тела ощущением подвижности. 

Поднимайте - опускайте плечи. 

Но не только так, как показано на рисунке.

В процессе подъема опускания - выводите их вперед, назад, в стороны.

Сохраняйте ноги чуть согнутыми в коленях.

Позвольте всему телу отзываться на движение плеч.

Насколько вы чувствуете, как ощущение подвижности постепенно  распространяется 

на плечи,

шею, 

лопатки, 

грудину, 

руки, 

спину,

ноги. 

В спокойном состоянии: 

насколько вы ощущаете в  теле жизненность?

***********************************************************************************

РУКИ

Целью данного движения является разогрев и рук, и всего тела. 

Опускайте и поднимайте руки.

Но не только так, как показано на рисунке.

Но разводите руки и шире, и уже.

Выводите их вперед и назад.

Старайтесь выполнять движения как можно более плавно.

Пусть ваши ноги участвуют в движениях, придавая движению большую плавность.

Пусть ваш корпус наклонятся вправо - влево, вперед - назад, помогая разогревать каждый участок тела.

Находите такие движения, которые наполняют теплом и ваши руки, и другие участки тела.

В спокойном состоянии ощутите, какие части тела наиболее разогреты, какие - наименее.

Целью данного движения является распространение ощущения упругости по всему телу.

Выполняйте движение с такой скоростью, которая поможет вам ощутить участки тела, 

в которые распространяются упругие движения. 

Обратите внимание на ощущения между лопатками.

Потихоньку меняйте положение рук, непрерывно продолжая движения.

С тем, чтобы благодаря этим небольшим изменениям ощутить и проработать эту область максимально полно.

Более того, обратите внимание на ноги.

Ведь они так и хотят отозваться на ваши упругие движения.

Позвольте им выполнять эти естественные движения.

Это позволит вам почувствовать наблюдаемую область тела более отчетливо.

Затем обратите внимание и на малые движения головы, 

которые также помогают прочувствовать данную область тела.

И корпус также своим положением или движением помогает вам почувствовать эту область тела.

Аналогично проделайте всю процедуру для каждой области тела:

поясницы, грудины, под ребрами, живота.

Цель данного движения : 

расправить плечи и освободить от напряжения верхнюю часть тела.

Выполняйте движение руками так, как показано на картинке,

но изменяйте высоту, на которой движутся руки.

По мере движения поднимайте руки вверх. 

Затем опускайте вниз.

Выбирайте плавные траектории движения рук.

Движение должно стать плавным и гармоничным.

Что происходит с лопатками и плечами?

Расправляются ли плечи?

Что происходит с областью грудной клетки?

Расправляется ли грудная клетка?

Что происходит с животом?

Насколько отчетливо вы ощущаете дыхательные движения?

Куда распространяется ваше дыхание?

В спокойном состоянии осознайте,

насколько ваше тело выражает ощущение освобожденности, 

насколько непринужденно дыхание,

насколько расправлены плечи.

Целью данного движения является достижение легкости в верхней части тела. 

Выполняйте движение, меняя высоту, на которой находятся руки.

С каждым движением ощущайте, как руки с увеличивающейся легкостью поднимаются вверх и опускаются вниз.

Ощущайте, что с каждым движением верхняя часть тела становится все более легкой и невесомой.

В спокойном состоянии осознайте, 

насколько легкими вы ощущаете свои руки,

где еще в теле ощущается легкость.

*********************************************************************************** 

Сжаться, присесть  - и выпрямиться.

Целью данного движения является вытягивание всего тела. 

Для этого надо ощутить, как все тело выражает эту идею вытягивания.

Сначала ощутите, что центральным объектом этого движения является позвоночник.

Ощутите вытягивание позвоночника.

Затем одновременно осознавайте и вытягивание позвоночника, и вытягивание шеи.

Затем одновременно осознавайте и вытягивание позвоночника, и вытягивание одной руки.

Затем - вытягивание позвоночника и другой руки.

Затем одновременно осознавайте и вытягивание позвоночника, и вытягивание одной ноги .

Затем - вытягивание позвоночника - и другой ноги.

После этого  ощутите одновременное  вытягивание и позвоночника, и рук, и ног.

В спокойном состоянии:

насколько вы ощущаете тело устремленным ввысь?

*********************************************************************************** 
ЛОКТИ

Встряхивание рук

Целью данного движения является передача "встряски" от рук ко всему телу. 

Встряхивайте руки во всех возможных положениях и направлениях,

а не только так, как показано на рисунке.

Осознавайте, как ощущения трясучки передается и рукам, и другим участкам тела.

Осознавайте, как  корпус и ноги включаются в движение рук.

Движениями всего тела поддерживайте движение рук.

Завершите упражнение, когда почувствуете, что достаточно растрясли все тело.

В спокойном состоянии: 

в каких частях тела вы ощущаете наибольшее дрожание, а  в каких - наименьшее? 

Целью данного упражнения является комфортное растяжение рук и тела в целом.

Растягивайте руки во всех возможных направлениях.

Вы можете перекрещивать руки, заводить их за спину, - фантазируйте все, что угодно.

Только соблюдайте одно условие - одна рука должна идти наверх, другая - вниз.

Осознавайте, как ноги и корпус включаются в это движение, изменяя и усиливая растяжение.

Задействуйте также и эти части тела в основном движении.

Какие участки рук и тела при этом растягиваются?

Постарайтесь задействовать в растяжении как можно больше областей тела.

В спокойном состоянии осознайте, 

какие участки вашего тела ощущаются наиболее, 

а какие - наименее растянутыми и ожившими.

Целью данного движения является осознать контраст напряжения и расслабления.

Прижимайте руки к корпусу, ощущая напряжение, 

а затем, пока разводите их в стороны,-  ощущайте расслабление. 

Руки нужно разводить и вверх, и вниз - фантазируйте. 

Главное - ощущайте контраст напряжение - расслабление  за каждый цикл.

Как все тело - и шея, и корпус, и ноги- хотят также участвовать в этом движении?

Позволяйте им участвовать, так это будет способствовать более полному напряжению и более полному расслаблению.

Какие области тела напрягаются? 

Какие области расслабляются?

В спокойном состоянии:

Какие участки тела ощущаются напряженными? 

Какие - расслабленными?

***********************************************************************************

КОЛЕНИ

Одновременное вращение двух колен

Цель данного движения : ощутить тело как единое целое.

Примите корректное положение стоя.

Начните вращать обоими коленями в одном направлении.

Насколько слаженно они двигаются?

Обратите внимание на то, что в такт движению коленями движутся по определенной траектории обе стопы.

Насколько слаженно двигаются стопы между собой?

Обратите внимание, что таз также следует за движением колен.

Насколько плавно относительно движения колен движется таз? 

Постарайтесь максимально гармонизировать движение таза с движением колен.

Аналогично обратите внимание, что позвоночник, плечи, голова, руки следуют основному движению колен.

Наблюдайте за этими частями тела.

И добавляйте плавные движения там, где это необходимо.

В спокойном состоянии осознайте, насколько взаимосвязанными вы ощущает части тела друг с другом?

Насколько единым целым вы ощущаете свое тело сейчас?

Встряхивание ноги от колена

Цель движения : ощутить целостность всего тела и полнее ощутить опору под ногами .

Выполните движение так , как показано на рисунке.

То есть нога встряхивается, а все тело закрепощено и опорная нога балансирует, удерживая равновесие.

Насколько распространяется эта втряска по всему телу?

Сколько усилий вы затрачиваете на это движение и на удержание равновесия?

Затем выполняйте то же самое движение ногой, но

позвольте всему телу отзываться на встряхивание одной ноги.

Что происходит с головой , с руками, плечами, позвоночником?

Вы можете удерживать руки навесу, а можете и опустить , и поднять их.

Найдите то положение рук, которое подсказывает вам тело.

Обратите внимание, что движения других частей тела настолько органичны, что помогают удерживать равновесие,

То есть не только закрепощение корпуса и жесткая опора на ноге способствуют удержанию равновесия, но и органичные движения тела.

Насколько распространяются по телу ощущения встряски?

Как отличаются затрачиваемые вами усилия по сравнению с предыдущим, более статичным движением?

 

Насколько сейчас вы чувствуете опору под ногами?

Насколько живыми вы чувствуете все части тела?

Насколько целостно вы ощущаете тело?