проверка осанки

Три основных дефекта осанки. 

Шея и грудная клетка смещены вперед, 
позвоночник прогнут, 
лопатки подняты, так что значительная часть той мышечной работы, 
которую должна выполнять спина, осуществляется мышцами плеч.



Проверка осанки
Посмотрите на себя в зеркало.
Опустите руки.
Находятся ли кончики пальцев обеих ваших рук на одинаковой высоте? 
Если нет, посмотрите на свои плечи. Одно из них будет ниже другого. 
Мысленно проведите вертикальную линию от края опущенного плеча к полу. 
Вероятно, она проходит через бедро. 
Теперь мысленно проведите вертикальную линию от края другого плеча, 
и вы убедитесь, что рука отстоит от бедра примерно на 2,5 см. 
Чтобы выяснить причину такой асимметрии, приглядитесь к своей грудной клетке. 
Вы наверняка заметите ее искривление. 
Оно отрицательно влияет на дыхание. 

Посмотрите теперь на себя сбоку. 
Угол между подбородком и шеей должен составлять примерно 90.
Обратите особое внимание на место, где шея переходит в спину. 
Скорее всего, вы обнаружите "горб". 
Опущенная и наклоненная вперед шея оказывает давление на дыхательное горло.

Теперь обследуйте нижнюю часть спины.
Если позвоночник прогнут (лордоз), а живот чересчур выступает вперед, 
то и грудная клетка обычно смещается вперед.

Лягте на твердую поверхность лицом вверх, колени направьте вверх, под голову подложите плоскую подушечку. 
Обратите внимание на локти: внутренняя сторона локтя должна быть направлена внутрь. 
Если ваши предплечья и кисти рук не лежат полностью на поверхности, то плечевой пояс чересчур напрягается. 
Его надо расслабить, начиная от основания шеи.

Вдох должен исходить от спины. 
Если вы поднимаете при вдохе верхнюю часть груди, то это похоже на попытку раскрыть зонтик, 
хватаясь за материю, вместо того чтобы использовать существующий механизм. 
Это не физиологично.

Положите ладони сбоку на грудную клетку. 
Представьте, что на обеих сторонах вашей спины расположены жабры. 
Начинайте вдох в их нижней точке. 
Ребра должны двигаться наружу, так чтобы вы почувствовали давление на руки. 
Если грудная клетка искривлена, то одна сторона будет двигаться активнее.

Положите ладони на верхнюю часть грудной клетки под ключицами. 
В начале выдоха напряжение в верхней части грудной клетки должно немного ослабеть — грудина опустится. 
Не поднимайте грудь, когда начнете вдох.

В спокойном состоянии выдох должен быть по крайней мере вдвое дольше вдоха. 
В конце выдоха вы сможете почувствовать, как слегка сожмутся мышцы живота. 
Чтобы вновь сделать вдох от спины, нужно сперва освободиться от напряжения брюшных мышц. 
Многие нарушения дыхания вызваны излишней напряженностью верхней части груди и брюшных мышц.

Характерные нарушения осанки. 

Левое плечо ниже правого, 

левое бедро выше правого, 

левая рука опущена ниже правой, 

таз сдвинут влево (a). 

Шея наклонена вперед, "горб", лордоз (b). 

Спина и предплечья не полностью прижаты к поверхности (с).





Проверка осанки 2
Встать спиной к стене так, чтобы пятки были удалены от нее на 5 см, 
а ступни отстояли друг от друга на 25 см. 
Не меняя положения ног,  отклонить туловище назад, к стене. 
При этом лопатки и ягодицы должны одновременно коснуться стены. 
При искривлении позвоночника одна сторона туловища коснется стены раньше, чем другая. 
Может оказаться, что стены коснется ваш затылок. 
Это свидетельствует об основной ошибке - запрокидывании головы. 
Если вы слишком сильно выдвигаете вперед таз, 
то к стене прижмутся только лопатки, а не ягодицы. 
В этом случае придвиньте ягодицы к стене. 
Вы заметите, что между поясницей и стеной имеется некоторый зазор. 
Он исчезнет, если вы согнете обе ноги в коленях. 
Пятки остаются при этом на месте. 
Одновременно опустите ягодицы и немного выдвините низ живота вперед. 
Если такое положение тела  спустя короткое время покажется вам утомительным, это означает, 
что у вас действительно плохая осанка. 
Если у вас дряблый живот, - вы заметите, что он сразу подтянулся. 
В этой позе проверьте, не опустился ли у вас свод стопы. 
Уплощение стоп можно уменьшить, раздвинув согнутые колени. 
Слегка разогните ноги в коленях. 
Но, пока стоите, не выпрямляйте  их совсем. 
В положении стоя (как и при ходьбе), ноги должны быть чуть- чуть согнуты. 
В пояснице должен оставаться небольшой прогиб. 
Теперь отодвиньте туловище от стены, оставив ступни на месте. 
Начинайте движение с головы, а не с  груди или живота.