расслабление упражнения

расслабление упражнения

Расслабленный человек- это спокойный, уравновешенный, человек  без тревоги .

Расслабление снимает стресс, устранияет тревогу, успокаивает.


Правило: 

в момент расслабления мышц ни о чем не думать. 

Этому помогает представление ощущения холода в области лба, 

а также дыхание в сочетании с самовнушением: 

вдох - "я отгоняю мысли точно также", 

выдох - "как гашу свет, если он мне мешает".


Рекомендации

Упражнения на расслабление надо сочетать с зарядками


От степени мышечного напряжения во многом зависит потребность организма в  кислороде. 

А под воздействием расслабления мышц (релаксации) снижается поток импульсов, 

идущих от рецепторов мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. 

Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень 

протекания нервных процессов. 

Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует 

своеобразной гимнастике нервных центров, в частности, вегетативной нервной системы.


Облик расслабленного человека:

голова немного откинута назад

вытянута шея

плечи расправлены и немного опущены вниз

расслаблена мимическая мускулатура

расслаблена дыхательная мускулатура

расслаблены мышцы брюшного пресса

расслаблены мышцы верхнего плечевого пояса,  

расслаблены ноги



Порядок расслабления по схеме:

сконцентрировать внимание на макушке головы

последовательно просмотреть следующие зоны:

по боковым поверхностям головы, через уши, шею, плечи,

внутренние поверхности локтевого сустава до 

кончиков средних пальцев;

затем внутренним зрением просмотреть срединную зону:

от затылка через нос, рот, яремную ямку, середину груди, 

пупок до точки цихай и далее - по ногам - через 

коленную чашечку ко второму пальцу стопы


начиная от верхней точки позвоночника (в основании черепа)

продвигайтесь вниз до копчика, 

затем - по ногам к ступням. 


Общие рекомендации для расслабления:

подвигать  (потрясти) руками , ногами, головой; развести лопатки.


1.

Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц:

стопы, голеностопа, икроножных мышц, мышц бедер, ягодичных мышцы,

поясницы, живота, верхней части спины, плеч, шеи, лица, рук, кулаков и пальцев.

На вдохе - напряжение, на выдохе - расслабление.

На вдохе постепенно напрячь пальцы рук, на выдохе - постепенно расслабить. 

И так далее.

Это упражнение необходимо использовать всякий раз при появлении тревоги. 

А также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах.



2.

Три раза глубоко вздохните. 

После каждого вдоха делайте паузу. 

Представьте себе, что состояние расслабленности- это жидкость, 

и ее шелковистая гладкая поверхность подступает к кончикам пальцев ваших ног. 

Вон она коснулась пальцев, и они полностью расслабились. 

Почувствуйте, как расслабляется каждый мускул, каждый волосок, каждая клеточка. 

А теперь пусть это теплое, целительное ощущение покоя поднимается к вашим бедрам, 

животу, солнечному сплетению, торсу. 

Когда ваше тело погрузится в эту жидкость, почувствуйте, как она плещется в руках, 

скапливается в чашечках ладоней, запястьях и подушечках пальцев, просачивается  

в плечи, шею, голову, лицо. 

Теперь каждый мускул вашего тела нежится в шелковистом , теплом ощущение неги и покоя. 

Вы полностью расслаблены.


3. 

Поза кучера

Полусонное состояние сидя на краю стула вблизи стола.
Ноги полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага.
Руки с переплетенными пальцами свисают между ногами (или опираются на край стола).
Туловище и голова наклонены вперед.
Закрыть глаза.
Дышать неглубоко диафрагмой (животом).
Почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника.
Эта поза способствует ощущению невесомости (легкости) тела.
Если же при этом представить, что язык стал вялым, 
а шея "висит" без всякого напряжения,
то появится легкая дремота.
Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей
начинайте следить за дыханием,-
такое переключение внимания особенно полезно, 
если до выполнения упражнения вы были почему-то не в духе.
Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно.
Закончить сеанс следует после словесного самовнушения.
Каждую фразу повторять 3-6 раз.
"Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров."
"Я отдохнул, я умиротворен."


4.
Положение лежа.
Лечь в такое положение, которое приносит ощущение невесомости 
и легкости, истомы и умиротворения
Находясь в любом положении, следует неглубоко дышать гармонично полным типом дыхания.
При этом надо мысленно произносить : "а-о-ум".
Ощущать, что при произнесении "а" наполняются нижние доли легких,
при произнесении "о"- средние,
при произнесении "ум"- верхние.
Как будто струя идет в голову.
Выдохнуть через рот узкой струей,
как бы обволакивая тело спиралью с ног до головы.
При этом нужно закрыть глаза и,
если после выдоха не хочется дышать,
произнести короткую фразу:
"Я умиротворен, радостно настроен."


5.

Переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет 

навыки полной релаксации, но и одновременно способствует более быстрому 

восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления 

является гимнастикой вегетативных нервных центров. 


Волевое напряжение - расслабление

Чтобы мышцы подчинялись вашей воле, физическое тело должно быть расслаблено, 

а внимание должно непрестанно концентрироваться на цели.

Правильно желать – это значит желать , не желая,

Хотеть, не хотя,

Делать, не делая

Вы расслабляете или напрягаете мышцы не за счет каких-то ухищрений, 

а за счет того, что непрерывно хотите, чтобы это произошло. 

И это желание никак не связано с визуальным представлением, 

это скорее некое телесное ощущение, некое энергетическое щупальце, 

сконцентрированное на желаемом.

Напряжение.

Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. 

Свободно опустите руки вдоль тела.

Полуприкройте свои глаза и расфокусируйте зрение так, чтобы все расплывалось в легком тумане.

Осознайте все мышцы своего тела одновременно.

Найдите на общем мышечном фоне участок, область тела  с наибольшим мышечным напряжением. 

Сосредоточьте на нем свое внимание.

Некоторое время отстраненно, пассивно понаблюдайте за напряженным мышечным участком, 

стараясь максимально полно запомнить  ощущение мышечного напряжения, 

ощущение сокращенной мышцы.

Сфокусируйте свое внимание на какой-либо другой мышце (бицепс, трицепс…) и, 

удерживая на ней внимание, представляйте, как эта мышца начинает сокращаться, 

напрягаясь, для чего вспомните состояние той напряженной мышцы, 

за которой вы перед этим наблюдали.

Напрягайте мышцу только пока вам комфортно.

Напрягайте таким образом различные мышцы.

 

Учась при помощи волевого усилия напрягать одни мышцы тела , 

вы учитесь подчинять своей воле и остальные мышцы.

 

Расслабление.

Осознайте все мышцы своего тела одновременно.

Найдите на общем мышечном фоне участок, область тела  с наибольшим мышечным расслаблением. 

Сосредоточьте на нем свое внимание.

Некоторое время отстраненно, пассивно понаблюдайте за расслабленным мышечным участком, 

стараясь максимально полно запомнить  ощущение мышечного расслабления, ощущение расслабленной мышцы.

Снова осознайте все свои мышцы одновременно и на общем мышечном фоне уловите участок 

наибольшего мышечного напряжения. 

Представляйте, как эта мышечная область все больше и больше расслабляется, повинуясь вашей воле.


6.
"Тянуть канат".
Стоя. Ноги на ширине плеч.
Представить, что над вами на высоте вытянутых рук висит "канат".
Поднимаясь на носки,- вдох.
На выдохе как бы захватываете руками "канат" и 
тянете вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая.
Повторять эти движения 2-3 раза, ощущая при этом напряжение мышц.
После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть,
расслабляя по мере возможностей все мышцы тела.

7. 
Сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, 
чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки).
Руки разведены в стороны ладонями вверх.
Пальцы сжаты в кулаки.
После вдоха и задержки дыхания на 2-3 секунды
необходимо одновременно и мгновенно сильно
прижимать  пальцы ног к полу,
напрягать мышцы рук, сжимая пальцы в кулак.
Удлиняя шею и опуская подбородок 
(ощущается вытяжение позвоночника), 
нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку.
На выдохе согнуться вниз к ногам, произвольно бросив руки вдоль тела.
Если во время отдыха появляются посторонние мысли, то
нужно начать следить за  процессом дыхания.
Повторить упражнение 2-3 раза подряд.

8.
Словесный метод
Лечь удобно на спину.
Руки вдоль туловища или за головой.
Закрыть глаза.
Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп.
Поэтапно расслабляя мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица,
необходимо расслабление каждой части тела
сопровождать мысленно произносимой фразой:
"Расслабляются стопы, колени..."
После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать
расслабить мышцы всего тела.
Затем надо обратить внимание на расслабление языка, голосовых связок, 
челюсти (нижняя челюсть как бы отвисает).
Это первая фаза- занимает 5 минут.
Дышать надо спокойно, не контролируя дыхание.
Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела,
необходимо представить, что вас одолевает истома
и тело становится все легче.
Это ощущение следует подкрепить фразой:
"Все мышцы расслабились."

Во второй фазе общего расслабления мышц тела
надо следить за дыханием.
Во время каждого выдоха  надо образно представить,
что тело становится все более легким
("Я как облако, парящее в небе.")
Продолжительность фазы - 5 минут.


9.
Сочетание образного представления с движением
Сесть на край стула со скрещенными ногами (опора на пальцы).
Выпрямить позвоночник,
Немного втянуть подбородок.
Руки положить на бедра ладонями вверх.
2 раза подышать гармонично- полным типом дыхания.
4 раза подышать таким образом:
во время гармонично полного вдоха произносить
мысленно "а-о-ум", делая вдох как бы в три приема.
Во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами)
почувствовать расслабление мышц тела
(опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица и ног)
Пройтись по комнате 3-4 дыхательных цикла
(один цикл вдох и выдох),
сохраняя хорошую осанку.
Сесть в той же позе.
Вдохнуть, мысленно произнося "а-о-ум".
Задержать дыхание на 1-2 секунды, и 
в это время образно представить себя бодрым и здоровым,
а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и
после выдоха, напрягая мышцы рук, мысленно произнести:
"Я бодр, творчески настроен, активен".
Повторить 6-8 раз.
Затем энергично встать.
Пробежаться трусцой в течение 1 минуты..

Высшей степенью расслабления мышц является притупление чувствительности.


После физического расслабления можете выполнить умственное расслабление