разминка : Цель и средство
ТЕМА ТРЕНИРОВКИ
Цель и средство
Целью данного движения является хорошее растяжение мышц шеи.
В спокойном состоянии осознайте свою шею.
Предположите, насколько растянуты мышцы шеи.
Затем в процессе движения сосредоточьтесь на процессе плавного опускания и подъема головы.
Затем в спокойном состоянии осознайте произошедшие изменения в ощущении шеи, осознайте, насколько растянуты мышцы шеи.
Повороты головы из стороны в сторону
Целью данного движения является достижение ощущения подвижности в шее.
В спокойном состоянии осознайте свою шею.
Насколько она подвижна?
Затем в процессе движения сосредоточьтесь на увеличивающемся ощущении тепла.
По мере увеличения тепла в шее ощущайте увеличение подвижности.
Затем в спокойном состоянии осознайте изменения , произошедшие в образе шеи.
Насколько подвижной вы ее осознаете?
***********************************************************************************
ПЛЕЧИ
Осознайте в спокойном состоянии, насколько глубок вдох и выдох.
Целью движения является удлинение вдоха и выдоха.
Во время движения перенесите свое внимание на процесс вдоха и выдоха.
Осознавайте их длительность.
Осознавайте, как движение способствует глубине дыхания.
Затем в спокойном состоянии осознайте произошедшие изменения в дыхании.
***********************************************************************************
РУКИ
В спокойном состоянии осознайте свои руки.
Предположите, насколько они не закрепощены, свободны.
С помощью движения нужно почувствовать свободу.
Выполняя движение, сосредоточьте внимание на весе ваших рук.
И представляйте, что с каждым движением руки становятся все легче и легче, что они освобождаются от накопившейся тяжести...
Затем в спокойном состоянии осознайте произошедшие изменения в ощущениях свободы ваших рук.
В спокойном состоянии подумайте , насколько четко вы осознаете свой позвоночник.
Целью данного движения является максимально полное осознание позвоночника.
И с каждым движением осознавайте все происходящее с позвоночником - даже самые незначительные движения, ощущения.
Затем в спокойном состоянии почувствуйте изменения в осознании вашего позвоночника....
Насколько более полно теперь осознается ваш позвоночник?
В спокойном состоянии осознайте, какое пространство занимает ваше тело.
Вашей целью является расширение своего пространства.
Осознавайте, что с помощью каждого нового движения рук вы расширяете свое пространство.
После выполнения движения в спокойном состоянии снова осознайте пространство, занимаемое вашим телом.
***********************************************************************************
Сжаться, присесть - и выпрямиться.
В спокойном состоянии осознайте, как части тела поддерживают друг друга.
Также осознайте, насколько надежной опорой является пол для вашего тела.
Целью данного движения является достижение понимания того, что все тело человека поддерживается.
Выполняя движение, почувствуйте, как тело выстраивается элемент за элементом, каждый элемент поддерживает очередной элемент, находящийся выше него.
Также осознайте, как пол помогает вам выстроить тело.
Затем в спокойном состоянии осознайте изменения в ощущении поддержки тела.
***********************************************************************************
ЛОКТИ
Осознайте, насколько вы ощущаете пульсацию, жизненность в теле.
Целью данного движения является увеличение ощущения жизненности.
Выполняя движение, сосредоточьте внимание на вибрациях, распространяющихся по телу благодаря встряхиванию рук..
Затем в спокойном состоянии осознайте изменение чувства жизненности в теле.
В спокойном состоянии осознайте, какими эмоциями наполнено ваше тело.
Целью данного движения является наполнение вашего тела хорошими эмоциями.
Представляйте, что благодаря каждому движению вы получаете в свое тело улыбку из внешнего пространства.
В спокойном состоянии осознайте, насколько теперь наполнено эмоциями ваше тело.
В спокойном состоянии осознайте, какие эмоции вас переполняют, исходят от вас в окружающее пространство.
В процессе движения представляйте, что находите в себе улыбку и отдаете ее в окружающий вас мир.
В спокойном состоянии осознайте, насколько отчетливо теперь вы ощущаете эмоцию, исходящую от вас.
Не истощились ли ваши эмоциональные силы?
Может быть вы, наоборот, почувствовали себя способным отдавать?
***********************************************************************************
КОЛЕНИ
Одновременное вращение двух колен
Целью данного движения является достижение подвижности суставов.
В спокойном состоянии, до выполнения движения, подумайте, насколько подвижны ваши суставы.
Суставы - голеностопные, коленные, тазобедренные.
Примите корректное положение стоя.
Начните одновременное вращение обоими коленями.
Выполняя вращение, осознавайте траекторию движения колен.
Затем перенесите внимание на траекторию движения голеностопных суставов, так как они тоже вовлечены в движение.
Затем перенесите внимание на траекторию движения тазобедренных суставов.
После выполнения упражнения в спокойном состоянии осознайте, насколько изменилась подвижность суставов.
Встряхивание ноги от колена
Целью данного движение является достижение ощущения свободы, отсутствия закрепощения в ногах.
В спокойном состоянии осознайте, насколько ощущают свободу обе ноги.
Сравните ощущения обеих ног.
Затем в процессе движения сосредоточить внимание на увеличение легкости с каждым очередным движением ноги.
Сделав движение одной ногой, сравните ощущения обеих ног между собой.
Выполните движение для второй ноги.
Осознайте произошедшие изменения в ощущении свободы в обеих ногах.
***********************************************************************************
ГОЛЕНОСТОПНЫЕ СУСТАВЫ
Вращение
Целью данного движения является формирование более полного мыслеобраза ног.
В спокойном состоянии подумайте, насколько полно вы осознаете свои ноги.
Примите корректное положение стоя.
Одну ногу удерживать навесу.
Выполняйте движение мыском вверх - вниз.
Сначала сосредоточьте внимание на кончиках пальцев ног.
Затем по мере движений перемещайте внимание по всей ноге - до бедра.
В каждый момент как можно более полно осознавайте ту область ноги, где сосредоточено ваше внимание.
Завершив движение одной ногой, примите корректное положение стоя.
Сравните мыслеобраз работавшей и неработавшей ног.
Затем выполните для другой ноги иное движение в голеностопном суставе - из стороны в сторону.
Аналогично перемещайте внимание по всей ноге.
Затем в спокойном состоянии осознайте сравните между собой мыслеобразы ног.
***********************************************************************************
ЗАПЯСТЬЯ
Сгибание лучезапястных суставов
Целью данного упражнения является формирование более полного образа рук.
Примите корректное положение стоя.
Руки свободно свисают вдоль туловища.
Внимание направьте на руки.
Насколько полно вы осознаете руки?
Сравните образ обеих рук между собой.
Начните медленно сгибать один лучезапястный сустав наружу.
И направьте внимание на область пальцев рук.
Затем постепенно перемещайте внимание вдоль всей руки до плеча.
Благодаря движению лучезапястного сустава осознавайте последовательно все области руки.
После полного осознавания руки остановитесь и сравните образы рук между собой.
Затем выполните аналогичные действия для лучезапястного сустава другой руки, но движение выполняйте внутрь, а не наружу.
После - сравните образы рук между собой.
Осознайте изменения в образе рук.
***********************************************************************************
ПАЛЬЦЫ
Сжатие - разжатие пальцев.
В спокойном состоянии поймите, насколько полно вы осознаете пальцы обеих рук.
В чем заключается различие между образами пальцев правой и левой рук?
Целью данного движения является более полное осознание пальцев.
Во время движения последовательно сосредоточивайте внимание на каждом пальце в отдельности.
Сравнивайте соответствующие пальцы обеих рук между собой.
Как движется пальцы?
Каков вес пальцев?
Какова длина пальцев?
Насколько легко движутся пальцы?
После выполнения упражнения осознайте изменения в образе пальцев рук.
***********************************************************************************
Побегать на месте
Целью данного движения является наиболее полное осознание тела.
В спокойном состоянии подумайте, какие части тела вы осознаете хорошо, а какие- хуже.
Затем, в процессе бега пройдитесь вниманием по всему телу.
Благодаря движению некоторые части тела осознаются более отчетливо.
После
выполнения движения - в спокойном состоянии снова осознайте свое тело.
Целью данного движения является усиление жизненности во всем теле.
В спокойном состоянии осознайте, насколько вы ощущаете пульсацию жизни в каждой части своего тела.
Насколько вы в целом ощущаете жизненность своего тела?
Затем в процессе движения осознавайте, какие части тела начинаю пульсировать, оживать благодаря движению.
В спокойном состоянии осознайте изменения в ощущении жизненности в теле.
***********************************************************************************
КОРПУС
Вращения корпуса
Целью данного движения является достижение глубокого дыхания.
В спокойном состоянии осознайте глубину вдоха и выдоха.
Затем начните вращение корпуса из стороны в сторону.
При этом руки не двигаются и колени не сгибаются.
Осознавайте глубину вдохов и выдохов.
Затем добавьте сгибание - разгибание коленей.
Осознайте глубину вдохов и выдохов.
Затем добавьте еще небольшое движение руками, которое способствует поворотам.
Осознавайте глубину вдохов и выдохов.
Постепенно увеличивайте амплитуду махов руками.
Осознавайте глубину вдохов и выдохов.
В спокойном состоянии осознайте, стало ли дыхание легче и глубже.
Наклоны корпуса
Целью данного движения является увеличение подвижности позвоночника.
В спокойном состоянии осознайте свой позвоночник.
Сделайте предположение, насколько он гибкий.
Затем с каждым очередным движением осознавайте увеличение подвижности позвоночника.
Затем в спокойном состоянии осознайте свой позвоночник и ощутите степень его подвижности.
***********************************************************************************