полезные привычки - дыхание2

Мобилизующее дыхание

Дыхательная пауза всегда выполняется после вдоха.

например, 2 секунды вдох- 2 секунды задержка дыхания -2 секунды выдох.


Успокаивающее дыхание

Дыхательная пауза всегда выполняется после вдоха.

например, 2 секунды вдох- 2 секунды выдох - 2 секунды пауза после выдоха.


Для поднятия тонуса:

Вариант 1.

Вдох 5 секунд - выдох 5 секунд - задержка дыхания 5 секунд

Вариант 2. 

Лечь на спину. 

Руки вдоль туловища.

Вдох медленный на счет 1-7. 

Во время вдоха поднимать таз с опорой на голову и стопы. 

Под конец вдоха лечь на спину и задержать дыхание (на счет 1,2 ,3 ) 

и в то же время 3 раза слегка выпячивать и опускать живот. 

Затем следует продолжительный выдох (на счет 1-7). 

Если нет неприятных ощущений, то после выдоха можно задерживать дыхание (на счет 1,2,3). 

Повторять упражнение 1-2 раза, а при навыке – до 4х раз. 

На высоте вдоха надо мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно».


Вариант 3. 

Сесть удобно, расслабить мышцы ног. 

Кисти рук на коленях. 

Вдохнуть медленно через рот, сложив язык продольно в трубку, 

добиваясь ощущения заполнения всех легких струей воздуха. 

Во время задержки дыхания мысленно один раз произнести: 

«Я сейчас стимулирую восстановительные силы организма». 

Выдохнуть через нос. 

Затем опять вдохнуть бесшумно через нос с полуоткрытым ртом. 

Немного задержав дыхание, произносить: «Я могу быть всегда деятельным.» 

Выдохнуть через рот со звуком «ш…». повторять упражнение 3 раза. 

Это упражнение можно делать и лежа на спине с согнутыми ногами 

(чтобы расслабить мышцы брюшного пресса). 

Во время задержки дыхания, когда произносится текст, 

необходимо слегка 2-3 раза попеременно выпячивать и втягивать живот. 

Эти движения  оказывают благотворное влияние на солнечное сплетение.


Для мобилизации всех сил:

Вдох пассивный, выдох - активный, резкий, с искусственно создаваемым затруднением.

Спокойный вдох 3 секунды и выдох с силой в течение 6 секунд.

Одновременно с выдохом напрячь мышцы рук, груди, живота






Для выполнения волевого действия

Небольшой вдох- задержка дыхания- 

в это время несколько раз втянуть и выпятить живот 

и мысленно произносить важную- побудительную фразу- 

то движение диафрагмы и сокращения брюшных мышц 

повысят мышечный тонус, что будет толчком  к волевому действию.


Согласование работы дыхания и сердца 

Ритм дыхания у нас подчас не согласован с работой сердца. 

Особенно это связано со стрессовыми состояниями.

Удобно сидя у стола, прощупать пульс и запомнить его ритм.

затем попробовать дышать так: 

вдох - на 4 удара пульса, 

выдох - на 4 удара, 

после выдоха- не дышать, пока приятно. 

Это упражнение согласует процессы дыхания  и работу сердца.

Затем выполнять дыхание по кругу.



Дыхание "по кругу" 

для расслабления

Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела- 

от большого пальца левой ноги вверх до головы.

Продолжительный выдох - по правой стороне тела, 

начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги.

Закрыть глаза. 

Дышать  с закрытым ртом через обе ноздри. 

Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями.

Затем подышите, мысленно произнося счет на 1-2-3-4- вдох и на 1-2-3-4- выдох.

при этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх,

а выдох - от бровей вниз до пупка.

А теперь вдохните- с закрытыми глазами- 

медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и 

выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. 

Так дышите 6-8-10 раз. 

Затем обратите внимание на выдох. 

Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются 

мышцы рук, шеи, ног, туловища.

После определенного навыка у вас во время выдоха появится приятное 

ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам.

Во время удлиненного выдоха следует произносить- "Теплеют руки, теплеют ноги".

 

Для потепления всего тела: 
Сядьте в кресло, будто вам хочется отдохнуть после прогулки. 
Закройте глаза. 
Дышите неглубоко, в удобном ритме.
Вы сразу почувствуете состояние приятной истомы, 
когда не хочется ни о чем думать. 
Оставайтесь в этой позе 5-10 секунд.
Затем сделайте спокойный вдох с закрытым ртом, как бы зевая. 
Одновременно образно представьте, что струя воздуха идет от 
макушки по позвоночнику до копчика.
Задержите дыхание на 1-2 секунды, выдохните узкой струей 
через рот, представляя , что выдох идет снизу вверх и этой 
струей вы обволакиваете позвоночник как бы спиралью. 
Во время такого выдоха вы будете ощущать, что все тело 
наполняется приятной теплотой.


Дыхание улучшает терморегуляцию 

Сидя, расслабить мышцы. 

Медленный вдох (4-7 секунд). 

Во время вдоха напрягать мышцы рук и ног (руки опущены вдоль тела, 

пальцы сжаты  в кулаки, напрягая мышцы ног, как бы подниматься на носки). 

После короткой задержки дыхания (на счет 1-3) сделать выдох, 

одновременно расслабляя мышцы. 

Если нетрудно, то после выдоха полезно задержать дыхание (на 1-2 секунды). 

Повторить несколько раз. Упражнение  полезно, когда нарушена терморегуляция (зябнут руки, ноги). 











 



Для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц.

Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице.

Образно представьте, что вы дышите через "точку" между бровями.

Так дышать 2-4 раза.

Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3-6 раз фразы:

"Мой мозг обладает неисчерпаемой энергией"

"Я верю в восстановительные силы организма"

"Я повышаю функциональные возможности организма".

При произнесении этих фраз следует представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг

(как натягиваемая тетива лука), а 

при выдохе - улетают вперед (как стрела).

 



Дыхание улучшает кровообращение мозга 

Упражнение 1.
Сидя, медленный вдох через нос. 
Во время задержки дыхания (2-3 секунды) надо 2-3 раза подряд выпячивать 
и опускать живот и в это время представлять, 
что вы благодаря движениям диафрагмы улучшаете 
венозное кровообращение в брюшной полости. 
Выдохнуть надо прерывающейся сильной струей через рот, 
наклоняя голову вниз и назад (будет улучшаться кровообращение мозга). 
Повторить несколько раз.


Упражнение 2.
Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно.

Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой.
Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох.
Повторите 8 раз.

Встаньте. Приседайте и вставайте 4-6-10 раз.
Вставая,- вдыхать. Приседая,- выдыхать. Темп средний. 
Немного отдохнуть

Сделать упражнение на равновесие.
Стоя с  сомкнутыми стопами, держать палку в  выпрямленных руках. 
Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. 
Сначала выполнять упражнение  с открытыми глазами, затем- с  закрытыми.

Пройдитесь.
Снова сделайте упражнение.
Можно усложнить- приседая и вставая во время устойчивого равновесия.

Активизации функции печени, селезенки и всего пищеварительного аппарата.

Вдохните через правую ноздрю (левую прижмите пальцем) и выдохните медленно через рот  узкой струей.

Во время выдоха с закрытыми глазами обратите внимание на область с левой стороны около пупка.

Чтобы лучше почувствовать во время выдоха теплоту, положите ладонь на указанную область.

Почувствовав тепло,  образно его направляйте на внутренний орган, функция которого нарушена.

Повторите упражнение 5-10 раз.

Затем мысленно повторите 6 раз формулу : «Организм набирает силу, и мне становится все лучше и лучше.»




 Для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц.
"Мой мозг обладает неисчерпаемой энергией."
"Я верю в восстановительные силы организма."
"Я повышаю функциональные возможности организма"
"Мое самочувствие улучшается."
"Я ощущаю избыток сил."
"Я могу быть счастливым."
Сядьте удобно, слегка зажмурившись. Расслабьте мышцы тела.
Сконцентрируйте внимание на переносице.
Образно представьте, что вы дышите через "точку " между бровями.
Так дышать 2-4 раза.
Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3- 6 раз
первые три фразы.
Произнося, например, первую фразу, "Мозг обладает неисчерпаемой энергией",
необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг 
(как натягиваемая тетива лука), а при выдохе- улетают вперед (как стрела).

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат.
А движения на выдохе способствуют сосредоточению внимания.
Стоять. Стопы сомкнуты. Закрыть глаза.
Во время вдоха поднимите палку вперед.
Во время выдоха одну ногу согните и  приподнимите колено вверх.
После выдоха не дышите 2-3 секунды.
За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу.
Повторите 4- 6 раз, меняя ногу.

Для воздействия на вегетативную и эндокринную системы.

Стоя, раздвинув ноги на ширину полушага, 4-6 раз подышите неглубоко (не втягивая живот во время вдоха).

Затем вдохните диафрагмой.

Выдохните, убирая живот. При этом необходимо наклонить корпус вперед и еще сильнее втянуть живот.

Во время задержки дыхания до ощущения комфорта, то есть без волевых усилий, имитировать зевок, широко раскрывая рот так , чтобы расширялась шея.

Одновременно нужно втягивать задний проход (с целью воздействия на крестцовое нервное сплетение).

Это упражнение положительно воздействует на функции эндокринных желез.

Упражнение можно повторять подряд только 3 раза.

 


Накачивание мышечного объема при помощи выдоха
Встаньте или сядьте и займите любое удобное положение.
Полуприкройте глаза и расфокусируйте зрение так, чтобы все расплывалось в легком тумане.
По возможности расслабьте все тело.
Сосредоточьте внимание на каком-нибудь из своих бицепсов.
Распределите свое внимание по всей поверхности бицепса, стараясь воспринимать всю мышцу на всем ее протяжении одновременно.
* Удерживая  основное внимание на бицепсе, сделайте выдох, представляя как выдох течет в бицепс и накапливается в мышечном пространстве, заставляя бицепс раздуваться, как воздушный шарик. 
Позвольте произойти