физическое здоровье


упражнения для профилактики физического здоровья



Всем понятно, что надо отказываться от вредных привычек. 

Но давайте лучше будем говорить о привычках, которые нам полезны. 


Упражнение для хорошего здоровья и прекрасного самочувствия.

Гармоничная терморегуляция всего тела

Болезни организма- это или следствие избыточного тепла, 
или результат переохлаждения той или иной области тела.

Лежа на спине, голова и туловище должны располагаться на одном уровне.
Руки вдоль тела.
Прямые ноги - на ширине плеч.

Закрыть глаза и отпустить внимание на волю.
Расслабить тело.
На 3-5 минут сфокусироваться на своем естественном дыхании.
И не вмешиваться  в его работу.

На вдохе плавно отогнуть пальцы ног к голове,
ощущая как растягиваются подошвы и напрягаются икры.
Вы должны как бы упираться центрами стоп,
располагающимися у основания подушечек больших пальцев  ног,
в невидимую преграду.

На паузе после вдоха представить, ощутить, как внутренняя энергия
поднимается от стоп к области грудной клетки.

Для этого плавно переведите  свое внимание от стоп к области грудной клетки.

Осуществляя выдох, расслабьте стопы и слегка опустите грудную клетку к 
поверхности опоры, представляя , как внутренняя энергия по позвоночнику 
течет от области между лопатками вниз, к поясничным мышцам и почкам.

Отпустите свое внимание на волю и некоторое время отстраненно наблюдайте
за своими телесными ощущениями, давая себе возможность отдохнуть.

Повторите это несколько раз.

Затем, осуществляя вдох, изогните стопы внутрь, подошва к подошве,
поворачивая  подушечки пальцев обеих ног навстречу друг к другу.
Одновременно сожмите пальцы рук в кулаки, надавив средними 
пальцами рук на центры ладоней.

Осуществляя выдох, расслабьте стопы и разожмите кулаки,
после чего опустите грудную клетку и, заканчивая выдох,
слегка прижмите поясничную область к поверхности опоры.

В процессе выдоха  вы должны ощущать, представлять, как
ваша внутренняя энергия движется  от ладоней по рукам
вверх, в область грудной клетки, затем, вместе с опусканием груди, 
течет к области между лопатками.

Продолжая  движение, сначала достигает поясничной области,
потом и подошв.

Повторить несколько раз.

ДЫХАНИЕ

Проветривание легких

1.

Если приходится долго сидеть, то  следует каждые 2-3 часа проветривать легкие

 особым выдохом - 2 -3 раза во время удлиненного выдоха 

нужно произносить "фу-фу", каждый раз сильно втягивая живот. 

2. 

Если нет возможности совершать прогулки, то крайне необходимо три раза 

в день подышать у открытого окна 10-12 раз особым способом. 

Дышать гармонично- полным типом дыхания, но производить 

вдох как бы зевая с закрытым ртом. 

После удлиненного выдоха следует не дышать, пока это приятно и легко.

3.

Проветривание легких.

Сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха рывками и

5-10-15 раз сделать глубокий вдох и выдох.

Активизировать выдох, в конце его подтягивая живот



ОСАНКА

Упражнение 1.

На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот).
На следующие 2 шага - выдох, сильно подбирая живот - от подложечной ямки до паха.

Упражнение 2.
2-3 раза в день вставайте  к стенке так, чтобы не было просвета между стеной и поясницей.
Ладонь не должна проходить между стеной и поясницей.
Стопы сомкнуть.
Смотреть прямо вперед.
Голова должна касаться стены.
Втяните живот. Особенно низ живота.
Если есть привычка сутулиться, то согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти - туловища.
При этом просвет не должен увеличиваться. 
Продолжительность от 1 мин до 2-3х.
Дышать произвольно.
Затем пройдитесь по комнате, потряхивая руками и ногами.
Затем пройдитесь с хорошей осанкой.


Упражнение 3.
Встать ноги врозь.
На вдохе подняться на носки, при этом одну руку поднять вверх.
Не дышать 1-2 секунды и  в это время вытягиваться еще больше  вверх.
Во время выдоха- 3 секунды- опустить руку круговым движением назад.
Повторять упражнение 3-6 раз.
Поднимать обе руки вверх.



ИСКРИВЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Упражнение.
Лечь на живот, выпрямить ноги, голову положить на пол.
Руки согнуть, опора на ладони на уровне подмышек.
Локти подняты вверх, но не напряжены.
Лежа сделайте вдох, на  выдохе медленно приподнимайте голову,
затем плечи и грудь.
Во время паузы не дышать 2-3 секунды обопритесь на вытянутые руки
и возвратитесь в исходное положение,
сперва опуская грудь, а затем и голову.
Полежите, расслабив мышцы.
Дышите произвольно.
Повторите 4-6 раз.
Продолжительность одного повторения 10 секунд.


ГОЛОС
Положительное воздействие на голосовые связки, миндалины и щитовидную железу.
Во время выдоха и последующей паузы 5-10 секунд имитировать рычание льва без звука.
Широко раскрыв рот, высунуть язык, стараясь кончиком коснуться подбородка.
Пальцы сжимать в кулак.
Повторить 2-4 раза.
 

КИШЕЧНИК
Стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Предварительно 4-6 раз подышать диафрагмальным типом дыхания.
После вдоха животом, немного наклоняя туловище вперед,-
выдохнуть, втягивая живот возможно больше 
(руками опираться на бедра).
На несколько мгновений (3-5 секунд) задержите дыхание и 
втягивайте задний проход.
Повторите 3-7 раз.
Затем походите.
Дыхание произвольное.


ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ
Вдохнуть через правую ноздрю (левую прижать пальцем) и 
выдохнуть медленно через рот узкой струей.
Во время выдоха с закрытыми глазами обратить внимание на область
с левой стороны около пупка.
Чтобы лучше почувствовать во время выдоха теплоту,
положите ладонь на указанную область.
С каждым разом вы будете чувствовать эту теплоту все больше и больше.
Почувствовав тепло, образно его направляйте на внутренний орган,
функция которого нарушена.
Повторять 5-10 раз.
Затем мысленно повторить 6 раз формулу:
"Организм набирает силу, и мне становится все лучше и лучше."
ПРЕСС
Упражнение
Лечь на коврик на спину, выпрямив ноги, руки вдоль туловища.
Сделать предварительный вдох.
На раз -два- сесть, делая выдох и стараясь руками дотронуться до пальцев ног.
На три - четыре - лечь, делая вдох.
Закончив это упражнение, необходимо немного приподнять прямые ноги и 
описывать ими небольшие круги влево и вправо 6 или 12 раз.
Дышать равномерно.
Закончив упражнение, полежать 20-30 секунд на правом боку, поджав ноги.
Дышать диафрагмой, стараясь расслабить все мышцы тела.


Упражнение. Укрепление мышц брюшного пресса.
Встаньте или сядьте так, чтобы ваш позвоночник был комфортно выпрямлен.
Полуприкройте глаза и расфокусируйте зрение так, чтобы все расплывалось в легком тумане.
По возможности расслабьте все тело.
На 3-5 минут сфокусируйтесь на области низа своего живота, осознавая, 
как во время каждого вдоха низ живота естественным образом расширяется, 
а во время каждого выдоха естественным образом сжимается.
Комфортно надавите своим кулаком на область низа живота, 
располагающегося под пупком, стараясь запомнить ощущение постоянного давления, 
какое оказывает кулак на область низа живота.
Прекратите давить своим физическим кулаком на область низа живота, 
оставив свою физическую руку в комфортном покое.
Представьте, ощутите, как на область низа живота, располагающегося под пупком, 
давит некий невидимый кулак. 
Для этого вспомните соответствующие ощущения.
Ощущайте постепенно усиливающееся мягкое давление, 
которое оказывает воображаемый кулак на область низа живота.
Подберите комфортную для вас силу давления, изо всех сил пытаясь ему сопротивляться.
Ощущайте, как под давлением невидимого кулака, невзирая на отчаянное сопротивление, 
передняя стенка низа живота постепенно все глубже и глубже вдавливается к позвоночнику.
Ощутите комфортную усталость, перестаньте давить своим воображаемым кулаком  и 
начните пассивно, отстраненно созерцать свои телесные ощущения до тех пор, 
пока тело не отдохнет.
Попробуйте оказывать давление воображаемым кулаком на разные области своего живота- 
пупок, солнечное сплетение, правую сторону живота, левую сторону живота.

От мышц брюшного пресса во многом зависит состояние внутренних органов и процессов пищеварения. 
Если эти мышцы становятся дряблыми, то внутренние органы теряют опору, опускаются, смещаясь вниз. 
Как следствие, в организме возникает пониженный тонус и множество заболеваний- язвы, 
плохое переваривание пищи, болезни внутренних органов.
Данное упражнение - ключ к поднятию жизненного тонуса всего организма. 

Для улучшения общего и мозгового кровообращения.

Стоя в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз.

Дышите произвольно.

Сядьте на край стула.

Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой.

Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох.

Повторите 8 раз.

Встаньте.

Приседайте и вставайте 4-6-10 раз.

Вставая - вдыхать, приседая - выдыхать.

Темп средний.


Выполнение волевого действия

Образно представить, что вы с легкостью делаете какое-либо движение.

При этом несколько раз мысленно сказать: "Это сделать мне легко".

Желание переходит в действие под влиянием образного представления действия

и "приведения в движение" нервно-мышечных путей.

Волевое внимание играет существенную роль, так как является рычагом,

переключающем сознание  на действие.


Тренировка  внимания

Сядьте прямо, без напряжения.

Дышите равномерно.

На зеркале отметьте точку на уровне бровей.

Смотрите на эту точку, сосредоточив свое внимание только на ней.

Возникающие мысли отгоняйте, а 

все внимание вновь направляйте на точку.

Смотреть надо не мигая и не напрягая мышц лица.

При появлении потребности мигнуть надо отдохнуть,

направляя взгляд вдаль.