ходьба по лестнице
ходьба по лестнице
Программа ходьбы по лестнице (Иващенко Л.Я., Благий А. Л.)При острой нехватке времени тренировка по лестнице может заменить кондиционную тренировку и способствовать не только повышению уровня физического состояния, но и укреплению мышц нижних конечностей, увеличению подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Ежедневная доза нагрузки индивидуальна и подбирается в зависимости от пола, возраста, массы тела, переносимого груза (вес одежды, обуви, сумки).
Технология определения дозы нагрузки:
Определяется суммарное количество ступенек;
∑n = K/ (m*h)
где ∑n — суммарное число ступенек;
m — общий вес тела, одежды, обуви, груза в кг;
h — высота ступеньки в м;
K — коэффициент, равный для 20-30 лет — 4500; 31-40 лет — 4000; 41-45 лет — 3900;
46-50 лет — 3000; 51-55 лет — 2500; 56-60 лет — 2000; 61-65 лет — 1500; 66-70 лет — 1000.
Поскольку организмом легче переносится нагрузка, сочетающая подъем и последующий спуск по лестнице, в первые две недели занятий лучше применять такой вид тренировки и только потом переходить к непрерывному подъему по лестнице. Вначале темп ходьбы должен быть медленным или умеренным, однако удобным для каждого. Потом он ускоряется. У людей старше 50 лет допустимы кратковременные остановки на лестничных клетках. Контролем за правильностью подбора нагрузки служит пульс и характер дыхания. Если спустя 10 мин после прекращения тренировки пульс и дыхание возвращаются к исходным величинам, или превышает ее не более чем на 25 %, нагрузка является нормальной, если превышает их — уровень нагрузки следует уменьшить (снизить величину подъема, темп восхождения, величину переносимого груза).
Ходьба по лестнице развивает равновесие, силу мышц, подвижность ног в голеностопном и тазобедренном суставах.
Техника :
Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд.